Was ist eine gesunde Ernährung? Der Lebensmittel-Check

Was ist eine gesunde Ernährung
Was ist eine gesunde Ernährung? Der Lebensmittel-Check. Foto: pixabay / silviarita

Eine Müsli-Mischung zum Frühstück, eine Cola zu Pommes mit Schnitzel, ein Stück Kuchen oder Eis zum Kaffee und Kartoffelchips, Schokolade und ein Feierabend-Bier am Abend. Geht es nach der Werbung, dann sieht so die richtige Ernährung aus. Aber ist das alles auch gesund? Ein Lebensmittel-Check fördert Erschreckendes zutage.

Zucker führt laut Studien zu Diabetes, Fettleber und Alzheimer. Krebszellen ernähren sich von Zucker. Die WHO empfiehlt den Konsum von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz auf höchstens 25 g am Tag zu reduzieren. Das bedeutet den Verzicht auf viele Lebensmittel, denn 75 Prozent aller Artikel im Supermarkt enthalten Zucker. Der Körper benötigt keinen zusätzlichen Zucker, er wandelt Kohlenhydrate, etwa aus Brot, selbst in Glukose um.

Wer allein eine kleine 0,5 Liter Flasche Cola trinkt, hat doppelt soviel Zucker zu sich genommen wie die WHO maximal empfiehlt. Der Konsument sollte beim Einkauf immer die Nährwertangaben des Produktes lesen, bevor er einkauft. Auf Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eis, Limonaden und Fertiggerichte sollte er besser verzichten.

Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die DGE. Laut WHO kann zuviel Salz auch zu chronischen Leberkrankheiten, Nierenleiden, Fettleibigkeit und Magenkrebs führen.

Viel Speisesalz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast-Food. Viel Salz gelangt auch teils beim Kochen zu Hause ins Essen. Der Körper braucht Salz, aber es kommt auf die Menge an. Laut WHO sollte man nicht mehr als 5 g Salz täglich über die Nahrung zu sich nehmen.

Alkohol verursacht laut Medizinern über 200 Krankheiten, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Alzheimer. „Weltweit lassen sich rund 5,5 Prozent aller Krebsfälle auf Alkoholkonsum zurückzuführen“, schreibt das Deutsche Krebsforschungszentrum. Bereits in Kleinstmengen schadet das Zellgift dem Körper.

Alkoholkonsum erhöht dosisabhängig das Risiko für folgende Krebsarten: Krebs im Mund- und Rachenraum, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Brustkrebs, Leberkrebs, Darmkrebs und möglicherweise Bauchspeicheldrüsenkrebs. „Alle Arten von Alkohol, egal ob Wein, Bier oder Spirituosen, erhöhen das Krebsrisiko. Mit steigendem Alkoholkonsum nimmt auch das Krebsrisiko zu“, betont das DKFZ.

Bier, Wein, Schnaps, Whiskey, Wodka und andere alkoholische Getränke sollten vermieden werden.

Rotes Fleisch, sprich Rind, Kalb, Schwein, Lamm und Hammel, verursacht Krebs (u.a. Darmkrebs), Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Übergewicht. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), eine Einrichtung der WHO, stufte nach einer Auswertung von 800 Studien bereits im Jahr 2015 den Verzehr von rotem Fleisch in einer Monographie als „wahrscheinlich krebserregend“ ein und genauso krebserregend wie das Rauchen von Zigaretten.

Personen, die täglich mindestens 30 g Wurst und andere Produkte aus verarbeitetem Fleisch aßen, haben laut einer Studie ein knapp 90 Prozent erhöhtes Diabetesrisiko. Es gilt Wurst und rotes Fleisch möglichst zu vermeiden.

Geflügelfleisch ist laut einer Studie der Universität Oxford positiv mit dem Risiko für schwarzen Hautkrebs, Prostatakrebs und Non-Hodgkin-Lymphom verbunden. Es soll außerdem zu Diabetes führen, so eine Langzeitstudie in China. Geflügel sollte gemieden werden.

Milch und Milchprodukte führen laut Studien der Harvard University zu Brustkrebs, Prostatakrebs und einem erhöhten Knochenbruchrisiko (Osteoporose). Sie steigern zudem das Risiko für Akne und Übergewicht. Diese sollten gemieden werden.

Zigaretten und Zigarren verursachen Krebs. Das Einatmen von Tabakrauch ist laut Krebsgesellschaft Mecklenburg-Vorpommern die häufigste Einzelursache für Krebs in den Industrieländern. Schätzungen zufolge gehen rund ein Drittel aller Krebserkrankungen auf das Konto von Tabakrauch. Bei den Organen, die mit dem Rauch direkt in Verbindung kommen, wie Mundhöhle, Kehlkopf und Lunge seien es sogar bis zu 90 Prozent. Wer raucht, sollte damit sofort aufhören. Besser ist es, gar nicht erst damit anfangen. Das gilt auch für E-Zigaretten und Shisha.

Wie kann man sich gesund ernähren?

Wer gesund leben will, sollte auf die genannten Lebensmittel verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, „die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen“. Diese DGE-Empfehlung ist vermutlich auf den Einfluss der Lobbyisten der Nahrungsmittelindustrie zurückzuführen.

Der Gastroenterologe und Autor von „Das zweite Gehirn“, Emeran Mayer, empfiehlt die mediterrane Ernährung. Einmal pro Woche Fleisch, ein bis zweimal Fisch, ansonsten viel Gemüse und Vollkornprodukte.

Eine gesunde Ernährung sollte nach bestem Wissen des Autors überwiegend aus Gemüse und zu einem geringeren Teil aus Vollkornprodukten bestehen. Diese sollten in der Regel unverarbeitet gekauft und selbst zubereitet werden. Gemüse liefert Vitamine und Proteine in ausreichender Menge, wobei es immer auf die richtige Mischung ankommt. Obst ist zu vermeiden, da es viel Fructose und damit Zucker enthält.

Wasser und ungesüßter Tee sollten die einzigen Getränke sein, die auf dem Speiseplan stehen.

Die weltgrößte Gesellschaft für Ernährung, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), mit über 70.000 Mitgliedern stellt in ihrem Positionspapier fest, dass eine „gut geplante vegane Ernährung gesund, bedarfsdeckend und für alle Phasen des Lebens geeignet ist, einschließlich der Schwangerschaft, Stillzeit, der frühen Kindheit und Jugend“.

Wer sich komplett vegan ernähren will, kann sich an der veganen Ernährungspyramide orientieren. Veganer müssen zudem täglich Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Vitamin-B12, Jod und Eisen (nur Frauen)) zu sich nehmen, da diese nicht oder in nicht ausreichender Menge in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Kalzium und Zink sind ebenfalls wichtige Spurenelemente, die bei Bedarf supplementiert werden sollten.

Eine jährliche Blutuntersuchung (Gesundheits-CheckUp) beim Hausarzt ist zu empfehlen, um frühzeitig einen Mangel zu erkennen und diesem vorzubeugen.

Beim Einkauf im Supermarkt sollte darauf geachtet werden, möglichst Produkte zu kaufen, die höchstens 1g Zucker auf 100g/100ml enthalten und keine Süßstoffe aufweisen. Idealerweise handelt es sich um frische, unverarbeitete Produkte.

Kekse, Kuchen, Eis, Schokolade und Tiefkühlpizza aus dem Supermarkt gehören damit der Vergangenheit an.

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